Tekrarlanması kolay 15 basit ve kullanışlı yoga egzersizi
Birçok çalışma ve bilimsel inceleme, yoganın faydalarını göstermektedir. Asanalar ve nefes uygulamaları yapmak:
- stres düzeylerini azaltır;
- genel duygusal arka planı iyileştirir ve refah hissini artırır;
- sırt ve boyundaki ağrıyı hafifletir;
- uyku kalitesini artırır;
- denge duygusunu geliştirir.
Aynı zamanda yoga genellikle yalnızca iyi esnekliğe sahip ve iyi bir esnekliğe sahip kişilerin erişebileceği bir dizi karmaşık poz olarak algılanır ve ideal bir denge duygusu.
Ancak aslında bu uygulama kesinlikle herkese uygun birçok basit egzersiz içerir.
İşte her seviyedeki eğitimde kolaylıkla gerçekleştirilebilecek 15 poz. Bu basitleştirilmiş asana kompleksi, bilim adamları ve yoga ustaları tarafından yeni başlayanlar için - kronik bel ağrısı çeken eski askeri personel - için tasarlandı. Hareketler eklem hareketliliğini artıracak, kasları güçlendirecek ve herhangi bir rahatsızlık vermeyecektir.
1.
Köprü pozu
Kalçaları ve diz arkasını güçlendirir, göğüs kaslarını esnetir.
Bir minderin üzerine uzanın, kollarınızı vücudunuza yerleştirin, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı kalça genişliğinde açık olarak yere koyun. Pelvisinizi yerden kaldırın, vücudunuzu omuzlarınızdan dizlerinize kadar tek bir çizgide gerin, kalçalarınızı sıkın, avuçlarınızı yere bastırın.
Beş nefes boyunca bu pozisyonda kalın ve sırtınızı aşağı indirin.
2. Dizinizi göğsünüzde tutarak poz verin
Kalça hareketliliğini artırır.
Bacaklarınızı düzeltin, bir dizinizi göğsünüze doğru çekin. Düz bacağınızın topuğunu duvara doğru iterek kalçanızı uzatın. Üç nefes döngüsü boyunca böyle kalın, bacaklarınızı değiştirin ve tekrarlayın.
3.
Yarım Keçiboynuzu Duruşu
Sırt ve kalça kaslarını güçlendirir.
Karnınızın üzerine uzanın, alnınızı matın üzerine koyun, kollarınızı yanlarınıza doğru uzatın ve avuçlarınızı aşağıya doğru çevirin. Sağ bacağınızı düz bir şekilde kaldırın, altı nefes tutun, indirin ve aynı hareketi solunuzla tekrarlayın. Her bacağa iki yaklaşım yapın.
4.
Çocuk Duruşundan Kedi-Boğa Duruşuna
Bu bağ omuz ve sırt kaslarını esnetir.
Topuklarınızın üzerine oturun, alnınızı matın üzerine koyun, kollarınızı önünüze doğru uzatın. Pozu üç nefes döngüsü boyunca koruyun.
Sonra dört ayak üzerinde durun, nefes verin ve yavaşça sırtınızı bükün. Daha sonra nefes alın, omurganızı yuvarlayın, karnınızı içeri çekin.
Sıralamayı üç kez tekrarlayın.
5. Masa duruşunun çeşitliliği
Dengeyi geliştirir ve kalçaları ve sırtı güçlendirir. Dört ayak üzerinde durun ve karnınızı içeri çekin. Bir kolunuzu düzleştirin, üç nefes tutun ve diğer tarafta tekrarlayın.
Sonra düz bacağınızı yere paralel olana kadar kaldırın, üç nefes tutun ve diğer tarafta tekrarlayın.
Bu hareket dizisini iki kez yapın.
Sonra sol bacağınızı ve sağ kolunuzu aynı anda kaldırın.
Pozisyonu üç nefes boyunca koruyun ve diğer tarafta tekrarlayın.
6. Asa pozu
Hareket karın kaslarını, bacak ve omuz kaslarını güçlendirir.
Yatma pozisyonu alın, dirseklerinizi yere indirin, belinizin çökmemesi için leğen kemiğinizi bükün. Pozisyonu mümkün olduğu kadar uzun süre koruyun.
Belinizin alt kısmının sarkmadığından emin olun.
7. Sürücü Duruşu
Kalça hareketliliğini artırır, kalça fleksörlerini esnetir.
Tek dizinizin üstüne çökün ve ellerinizi kalçalarınızın üzerine koyun. Beş nefes alın. Destekleyici dizinizi geriye doğru hareket ettirin ve hamlenizi esneme noktasına kadar derinleştirin.
Pozisyonu 10 nefes boyunca koruyun, ardından bacaklarınızı değiştirin ve tekrarlayın.
8. Ayakta Öne Eğilme
Arka kirişlerini, omuzları ve sırtı esnetir.
Sandalyeden bir veya iki adım uzakta durun. Ellerinizi veya dirseklerinizi koltuğa indirin, sırtınızı ve omuzlarınızı esnetin. 10 nefes döngüsü boyunca bekleyin. İki kez tekrarlayın.
9.
Savaşçı duruşu I
Bacak kaslarını güçlendirir, kalça ve omuzların hareketliliğini artırır, göğsü açar, denge duygusunu geliştirir.
Sandalyenin arkalığının sağında durun, ayaklarınızı omuzlarınızdan daha geniş tutun, ellerinizi belinizin üzerinde tutun. Sol ayak parmağınızı 45° içe ve sağ parmağınızı 90° dışarı doğru döndürün, böylece ayak parmaklarınız sandalyeye doğru baksın.
Kalçalarınızı ve gövdenizi sağa doğru çevirin, ellerinizi mobilyaların arkasına yerleştirin ve sağ dizinizi bükerek sığ bir hamle yapın.
Sol bacağınızı düz tutun. Kasık bölgesinde ve uyluğunuzun ön kısmında bir gerginlik hissetmek için leğen kemiğinizi çevirin, başınızın üst kısmını yukarıya doğru uzatın, omurganızı esnetin.
Bu pozisyonda beş nefes döngüsü geçirin. Daha sonra ellerinizi sandalyenin arkasından belinize doğru çekin ve beş nefes daha alıp verin.
Kollarınızı başınızın üzerine kaldırın ve avuçlarınızı birleştirerek omurganızı yukarı doğru esnetin.
Pozda beş nefes döngüsü geçirin ve tüm diziyi diğer yönde tekrarlayın.
10.
Yan viraj
Latissimus dorsi kaslarını esnetir.
Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve sağ elinizi destek için sandalyenin arkasına koyun. Sol kolunuzu başınızın üzerine kaldırın, avucunuzu kendinize doğru çevirin ve sağ tarafa doğru uzatarak yanınızı esnetin. Pozu beş nefes döngüsü boyunca koruyun ve diğer yönde tekrarlayın.
11.
Denge duruşu
Denge hissini geliştirir, kalça ve göbek kaslarını güçlendirir.
Bir sandalyenin yanında durun, bir elinizle sırtınızı tutun. Dizinizi bükün ve kalça hizasına kadar kaldırın. Pozda beş nefes döngüsü geçirin. Daha sonra ellerinizi kalçalarınıza koyun, karın kaslarınızı sıkın ve bacağınızı tekrar kaldırın.
Bu pozda beş nefes döngüsü gerçekleştirin ve diğer bacakta da tekrarlayın.
12. Bound Angle Pose
Kalça hareketliliğini artırır.
Sırtınızı duvara bastırarak bir duvarın yanına oturun. Dizlerinizi bükün, ayaklarınızı bir araya getirin, ellerinizi ayak bileklerinize koyun ve topuklarınızı leğen kemiğinize doğru bastırın.
Yavaşça öne doğru eğilin, başınızı indirin ve beş nefes boyunca bu pozisyonu koruyun.
13. Sırt üstü uzanma bükümü
Sırt kaslarındaki gerginliği azaltır, kalçaları esnetir.
Mat üzerine uzanın, kollarınızı yanlarınıza doğru uzatın. Sağ dizinizi bükün ve vücudunuzun sol tarafındaki sağa bakacak şekilde yere koyun.
Pozisyonu üç nefes döngüsü boyunca koruyun ve diğer tarafta tekrarlayın.
14. İğne Gözü Duruşu
Gluteal kasları ve diz arkasını esnetir.
Sırt üstü yatın, bir bacağınızın kalçasını ve dizini dik açıyla kaldırın ve ayağınızı duvara bastırın. Diğer bacağın bileğini yükseltilmiş uyluğun üzerine yerleştirin.
Bu pozisyonda beş nefes döngüsü gerçekleştirin ve diğer uzvunuzla da tekrarlayın.
15. Ceset Duruşu
Tamamen rahatlamanıza yardımcı olur, meditasyon yapmak ve derin diyafram nefesi egzersizi yapmak için kullanılabilir.
Mastanın üzerine uzanın, kollarınızı uzatın ve avuç içlerinizi yukarı doğru çevirin, bacaklarınızı düzleştirin.
Tamamen rahatlayın, derin ve eşit nefes alın, nefes alırken midenizin şiştiğinden emin olun. Bu poza 10 dakika ayırın.
Ordu haftada iki kez antrenman yapar, ancak bu pozları her gün yapabilirsiniz - sabah egzersizi olarak veya gün içinde biriken gerginliği azaltmak için akşam yatmadan önce.
Uygulama sizi aşağı çekiyorsa esnekliği, gücü ve dengeyi geliştiren diğer asanaları deneyin.
Her durumda acele etmeyin ve eğlenin.