Meditasyon dersi
Dikkatinizi vücudunuzdaki hislere, özellikle de nefes alırken karnınızın hareketine yönlendirin. Her hareketin tüm dikkatinizle farkında olun. Bir süre sonra nefesinizi burun deliklerinizden geçen havanın hissine göre hareket ettirin.
Nefesinizi gözlemlemekten kendinizi alıkoyuyorsanız, bu gerçeği zihninize not edin ve dikkatinizi yavaşça nefesinize verin.
Zihninizin gözüyle vücudunuzu tarayın ve sıcaklık, soğukluk, gerginlik, gevşeme, hafiflik, ağırlık gibi tüm duyuları fark edin. Duyguların hoş ya da nahoş olup olmadığına karar vermeyin, onları olduğu gibi kabul edin. Her duyumun derinliklerinde bilincinizle ilerleyin.
Dikkatinizi düşüncelerinize yönlendirin.
Düşüncelerin gelip gitmesini izleyin. Düşüncelerin geçiciliğine dikkat edin; Bir düşünceyi gerçekleştirmeye zaman bulamadan, o çoktan kaybolmuştur. Zihninizi inceleyin, düşüncelerinize dikkatlice bakın ve onların doğasını ve özünü anlamaya çalışın.
Hazır olduğunuzda meditasyonu tamamlayın. Ayak parmaklarınızı ve ellerinizi yavaşça hareket ettirin.
Vücudunuzu ısıtarak yavaşça gerin.
Vipassana