Meditasyon en eski manevi uygulamalardan biridir. Köklere inmeye çalışırsanız meditasyon tekniklerini Budizm'de, Hint yogasında ve Druidlerde bulabilirsiniz.
Günümüzde hala uygulanan farklı meditasyon türleri vardır. Buna popüler farkındalık meditasyonu, geleneksel Japon zazen uygulaması (yürürken bile uygulanır) ve belirli mantraların yüksek sesle veya sessizce telaffuz edildiği transandantal meditasyon dahildir.
Düşüncelerin yokluğunu içeren boşluk meditasyonu ve çakralara odaklanan kundalini meditasyonu ve diğer birçok tür vardır.
Bir kişinin çoğu meditasyon sırasında izlediği amaç, kendisini çevreleyen gerçeklikten soyutlanmak, kendisiyle baş başa kalmaktır.
Modern dünyada meditasyon yapanlar yalnızca manevi uygulamalara bağlı değildir. Bazıları "geri çekilme" yardımıyla bir soruna çözüm bulmaya çalışırken, diğerleri sakinleşmeye ve zor durumu atlatmaya çalışır.
Bazıları için bu, kendinizle ve etrafınızdaki dünyayla uyum içinde kalmanın, güç kazanmanın ve performansınızı geliştirmenin en iyi yoludur.
Her uygulama gibi meditasyon da belirli beceriler gerektirir. Uzun süre sessizce oturabilmesinin yanı sıra gerçek faydalar elde edebilmesi için de öğrenmesi gerekiyor. Doğru yaklaşımla meditasyonun insan beyni üzerinde iyi bir etkisi vardır ve bu, çeşitli araştırmalarla doğrulanmıştır1.
Meditasyonla ilgili sistematik bir çalışmadan henüz bahsedilmiyor, ancak araştırmacılar MRI verilerine dayanarak bu uygulamanın yalnızca psikolojik ve fizyolojik sağlığı iyileştirmekle kalmayıp aynı zamanda beyin aktivitesini de değiştirdiğini bildiriyor.
Meditasyonun faydası hem psikologlar hem de doktorlar tarafından kabul edilmektedir2.
Kapsamlı terapötik programlara dahil edilirler ve ruh sağlığını iyileştirmek için bağımsız bir aktivite olarak tavsiye edilirler. Ancak her durumda her şey çok bireyseldir. Meditasyon ilk bakışta zararsız bir egzersiz gibi görünse de bazı zihinsel durumlarda (bipolar bozukluk, şizofreni) uygulanması önerilmez. Bu nedenle, güzel benliğiniz üzerinde düşünmeye dalmadan önce, öncelikle bir uzmanla konuşmak ve meditasyonun hayatınızın bu aşamasında sizin için yararlı ve güvenli olacağından emin olmak daha iyidir.
Evde meditasyon hakkında faydalı bilgiler
| Meditasyon için en iyi zaman | sabahın erken saatleri ve akşam yatmadan önce |
| Meditasyon süresi | 5-10 dakika |
| Günde kaç kez meditasyon yapabilirsiniz | optimum olarak - iki zamanlar |
| Hangi pozisyonda meditasyon yapmak daha iyidir? | • oturarak (bir sandalyede, dizlerinizin üzerinde, lotusta, yarım lotusta veya bağdaş kurarak “Türk usulü”);
• uzanarak |
| Meditasyon sırasında nelere konsantre olabilirsiniz | • nefes alma;
• vücudunuzda;
• harici veya dahili hayali bir nesne üzerinde;
• Düşüncelerinizin, duygularınızın ve hislerinizin akışı hakkında |
Meditasyona neden ihtiyaç duyulur?
Modern bir insanın hayatı hızlı değişimlerle, sorularla, görevlerle doludur.
İlişkilerin gücü sürekli olarak test edilir, patronun yüksek sesle konuşma tarzı sabrını aşar, planlanan her şey plana göre gitmez - tüm bunlar günlük yaşamı zorlaştırır ve stresli hale getirir. Bir çöküşü önlemek için, henüz kendinizin değiştiremediğiniz şeylere karşı tutumunuzu değiştirmeniz gerekir. Ve meditasyon bu konuda yardımcı olabilir.
Kişi meditasyonu daha iyi olmak için değil, tatminsizlik, hayal kırıklığı ve saldırganlık olmadankendini olduğu gibi anlamak ve kabul etmek için yapar.
Meditasyonda sanki oditoryumda bir gözlemcinin yerini alıyor ve duygu ve düşüncelerini dışarıdan görüyor, duyguları kapatıyor. Ancak meditasyon yapan kişinin kendisini daha iyi anlamasına, diğer insanlara karşı daha sakin ve objektif olmasına ve zor durumlarla başa çıkma gücünü bulmasına yardımcı olan da tam olarak budur.
Birçok kişi meditasyondan sonra genel durumlarının, uykularının ve konsantrasyonlarının iyileştiğini belirtmektedir.
Kişi daha enerjik olur, daha az endişelenir ve genel olarak kendini daha mutlu hisseder. ANCAK! Meditasyonun faydaları zamanla hissedilir. Çok az kişi ilk kez bir arabanın direksiyonuna geçmeyi başarır ve kavşaklar, trafik ışıkları, yaya geçitleri ile önemli bir mesafeyi güvenle kat eder. Bu, belirli beceriler ve pratik gerektirir.
Meditasyonda da durum aynıdır - belirli kurallara uymanız, bu "aracı" daha sonra kendi yararınız için kullanmayı öğrenmeniz gerekir.
Doğru nefes alıp verme, vücudunuzu rahatlatma, hava akışını izleme ve takıntılı düşünceleri kesme - deneyimli eğitmenler yeni başlayanlara tüm bunlarda yardımcı olabilir. Ancak akıllı telefonlar için çeşitli formatlardaki meditasyonların toplandığı özel uygulamaları da (Meditopia, Insight Timer ve diğerleri) kullanabilirsiniz.
Önemli olan, uygulamaların düzenli olmasıdır3.Etkililiğe ulaşmak için her gün en az 5 dakika meditasyon yapılması tavsiye edilir.
Budizm'de meditasyonun sonucu, zihnin kontrol edemediği şeylere bağlılıktan özgürleşmesi olarak kabul edilir.
Yani, güçlü kişisel deneyimlere ve dış koşullara. Bu şekilde özgürleşen bir kişi, iç huzurunu ve iç uyumunu korumayı kolay bulacaktır.
Meditasyon yapmak ne zaman daha iyidir?
Her şey, meditasyon yardımıyla hangi hedefe ulaşmak istediğinize bağlıdır.
Dilediğiniz zaman meditasyon yapabilirsiniz, ancak Headspace uzmanlarına göre sabahın erken saatleri ve akşamın en uygun olduğu düşünülmektedir4.
Evde doğru meditasyonun nasıl yapılacağına dair adım adım talimatlar
Farklı meditasyon teknikleri vardır.
Makalemizde mantralar, nitelikler veya yoga asanaları gerektirmeyen, rahatlamaya dayalı meditasyondan bahsedeceğiz.
1. Adım. Bir yer seçin
Meditasyon için en iyi yer, rahat olduğunuz ve dikkatinizin dağılmadığı yer olacaktır. İdeal olarak meditasyonla ilişkilendirilebilmesi için sabit olması gerekir.
İşte seçim için bazı yararlı ipuçları:
- Uyku ve çalışma alanından uzak;
- Meditasyon yapacağınız oda iyi havalandırılmalıdır;
- Işıklandırma parlak olmamalı ama çok karanlık da olmamalıdır;
- Odada yabancı sesler olmamalıdır (çalışan TV, konuşmalar). Evde böyle tenha bir köşe bulmak her zaman kolay değildir. Meditasyonunuz sırasında sizi rahatsız etmemeleri ve daha sessiz davranmaları konusunda ev halkınızla anlaşabilirsiniz.
Uzmanların söylediği gibi meditasyon için ideal bir yer yoksa bu, meditasyona başlamamanız gerektiği anlamına gelmez. Yaygara ne olursa olsun, burada ve şimdi harekete geçmelisiniz.
2. Adım. Isınma yapın
Meditasyon sırasında hareketsiz bir pozisyonda zaman geçirmeniz gerekeceğinden (beden hareketsizliği meditasyonun önemli bir nüansıdır), uygulamaya başlamadan önce kısa bir ısınma yapmanız önerilir.
İleri düzeyde meditasyon yapanlar için bu, bir dakika boyunca gerçekleştirilen bir yoga asana ("kedi", "kobra" veya diğerleri) olabilir.
Vücudu başka uygun yollarla meditasyona hazırlayabilirsiniz: temiz havada kısa bir yürüyüş, ılık bir duş veya deniz tuzuyla banyo, masaj veya kendi kendine masaj.
3. Adım. Rahatça oturun
Meditasyon mutlaka "lotus" pozisyonu değildir.
Eğer bağdaş kurarak oturmak kendinizi rahat hissediyorsanız, harika. Değilse kendinizi zorlamayın. Rahatsız edici bir duruş meditasyonunuzu engelleyecektir, bu nedenle kendinizi rahat hissetmenizi sağlayacak şekilde oturun veya uzanın. Meditasyon için en uygun pozlar:
Sandalyede oturmak
Yeni başlayanlar için harika bir seçenek.
Dışkı çok yumuşak olmamalıdır. Arkanıza yaslanmadan düz oturmanız gerekiyor. Ellerimizi kalçalarımıza, avuç içlerimiz yukarıya koyuyoruz.
Dizlerinizin üzerinde oturmak
Yogadaki bu poza vajrsana (veya “elmas pozu”) denir. Dizlerinizin üzerinde oturun, sırtınızı düz tutun, ellerinizi avuçlarınız yukarı kaldırın.
Bu poza alışmak için günde birkaç dakika pratik yapmanız önerilir. "Elmas pozu" yere oturmak yerine yumuşak bir minder veya yastık üzerine oturursanız daha rahat olacaktır.
Lotus pozu
Meditasyon için klasik poz: Matın üzerine düz bir sırtla, bacak bacak üstüne atarak otururuz, sağ ayağın ayağı sol uyluğun üzerinde, sol ayak sağdadır.
Eller gevşek olmalı, başparmak ve işaret parmağı birbirine bağlı olmalıdır.
Bu poz 5 dakika bile harcamak için çok zorsa, yarım lotus pozunu (bir ayak uyluğun üzerindeyken) seçebilir veya sadece bağdaş kurarak oturabilirsiniz.
Yalan
Poz yeni başlayanlar için harikadır. Yogada buna shavasana veya "ceset pozu" denir: Sırt üstü yatma, kollar vücut boyunca uzatılmış, avuç içleri yukarıya doğru açık, ayaklar omuz genişliğinde açık veya sizin için daha rahat olan herhangi bir şey.
Önemli! Sırtınızı dik tutmak meditasyon için önemli bir koşuldur.
Basitliğine rağmen yeni başlayanlar için her zaman kolay değildir. Pelvisinizi hafifçe öne eğerseniz sırtınızın düz kalmasını sağlamak daha kolay olacaktır. Ayrıca başınıza bir balonun bağlandığını, başınızın üst kısmını ve onun arkasında tüm vücudunuzu yukarı çektiğini de hayal edebilirsiniz.
4. Adım. Rahatlayın
Gözlerinizi kapatın.
Her ne kadar yarı kapalı gözlerle meditasyon yapabileceğinize inanılıyor, bakışlarınızı örneğin burnunuzun ucuna yoğunlaştırıyorsunuz. Ve bazı teknikler (örneğin harici bir nesne seçmek) gözlerin açık olmasını gerektirir. Burundan birkaç derin nefes alıp ağızdan nefes veriyoruz.
Adım 5.Meditasyon yaparız
Nefes alma, vücuttaki duyumlar, harici veya dahili hayali bir nesne, akış durumu - tüm bunlardan hangisine odaklanacağını herkes kendisi seçer.
Nefes üzerine meditasyon
Nefes almaya odaklanmaya karar verirseniz (bu, meditasyonun basit yollarından biridir), her nefes verişinizi ve nefes alışınızı izleyin, ancak bir şekilde nefesinizi değiştirmeye çalışmayın.
Her nefes alıp verişte vücudunuzun (göğüs, omuzlar, göbek) nasıl davrandığını gözlemleyerek doğal nefes alın. Bir süre sonra dikkatiniz kafanızdaki bazı düşüncelere “atlayabilir”. Onu kesinlikle nefes almaya geri döndüreceğiz!
Vücut taraması
Bu yönteme ilerleyici kas gevşetme adı verilir. Kişi başının üstünden başlayarak zihinsel olarak bedenini tarar ve vücudun hangi kısımlarının rahat, hangilerinin gergin, hangilerinin hafif ve hangilerinin ağır göründüğüne dikkat eder.
Vücudunuzun o anda nasıl hissettiği hakkında fikir edinmek için tarama defalarca tekrarlanır. Düşünceler bir şeye yönelirse, dikkatinizi vücudun kayıp gittiği kısmına yöneltmeniz gerekir.
Bir nesneye odaklanma
Bu teknik için bir nesne seçmeniz gerekir. En basit şey, beyaz bir kağıdın ortasına çizilen 1-1,5 cm çapında siyah bir noktadır.
Çarşafı kol boyu uzağa, göz hizasında yerleştiriyoruz ve göz kırpmadan veya noktaya bakmadan bakıyoruz.
İçsel hayali nesne, yeni başlayanların muhtemelen daha basit meditasyonlarda ustalaştıktan sonra kullanması gereken daha karmaşık bir tekniktir. Gözleriniz kapalıyken hayali bir nesneye konsantre olmanız ve dikkatinizi onun üzerinde tutmanız gerekir.
Akış Durumu
Bu meditasyonun her yerde uygulanabileceğine inanılır.
Gözleri kapalı oturan veya yatan kişi, vücuttaki düşüncelerini, duygularını, hislerini basitçe gözlemler. Bu, dışarıdan bir izleyici olarak, tarafsız bir şekilde, duygusuz bir şekilde yapılmalıdır. Kendi kendinizin gözlemcisi olmayı öğrenmek zaman alacak ama buna değecek.
Önemli! Meditasyon sırasında düşünceleriniz sürekli bir şeye atlıyorsa, "Meditasyon yapmayı bilmiyorum, başaramayacağım" diye düşünmemelisiniz.
Bu yeni başlayanlar için uygundur. Alternatif olarak, “ani” düşüncenin gelişmesine izin veremez ve onu bırakamazsınız. Veya dikkatinizin dağıldığını fark ettiğinizde düşünceyi "kapatın" ve nefes kontrolüne, taramaya veya meditasyon için bir nesneye geri dönün.
6. Adım. Meditasyonu bitirme
Parmak uçlarınızı hareket ettirin, gözlerinizi açın, etrafınıza bakın.
Meditasyona zaman ayırdığınız için kendinize teşekkür edin.
Doktorların meditasyonla ilgili tavsiyeleri
Rinat Gimranov, profesör, tıp doktoru, nörofizyolog, nörolog:
– Meditasyon, sağlığınıza dikkat etmenin basit ve erişilebilir yollarından biridir. Meditasyon yapmaya başlarsanız, günde sadece birkaç dakika bile olsa bunu düzenli olarak yapın.
Meditasyon biçimleri farklı olabilir, deneyebilirsiniz. Mesela hamamı tercih ederim. Burada hislerinize, etrafınızdaki kokulara, seslere odaklanabilir, derin nefes alma pratiği yapabilir, duygu ve düşüncelerinizi gözlemleyebilirsiniz. Bu aynı zamanda bir tür meditasyondur.
Stanislav Sambursky, klinik psikolog:
- Meditasyon, doğru ve düzenli yapılırsa zihinsel sağlık ve duygusal refah için faydalı olabilir.
İlk aşamalarda düzenlilik teknikten daha önemlidir.
En önemli şey meditasyonun amacını belirlemektir. "Insta-tanrıçalar" meditasyonu insanların zihninde bir tür eğlenceye dönüştürdü ancak bu, insanların duygusal dengeye ulaşmasına yardımcı olan, çalışan bir araçtır.
Meditasyona başlamadan önce, bunu neden yaptığınızı ve uygulamadan ne elde etmek istediğinizi belirleyin.
Örneğin, stresi azaltmak, özgüveninizi artırmak, yaratıcı düşünceyi geliştirmek vb. için meditasyon yapabilirsiniz.
Uzun meditasyon yalnızlık gerektirir, ancak iş yerinde sıfırlamak için de zaman bulabilirsiniz; bu 1-3 dakika sürer.
Uygun meditasyon türünü seçin: yeni başlayanlar için nefes meditasyonu ve farkındalık meditasyonu iyidir.
- Nefes meditasyonuen basit ve en yaygın meditasyon türlerinden biridir; nefesinize odaklanmayı içerir, havanın vücudunuza nasıl girip çıktığını fark etmek.
Zihni sakinleştirmeye, gerginliği gidermeye ve odaklanmayı iyileştirmeye yardımcı olur. Bu tür meditasyon Apple Watch'ta temel olarak kurulur ve yalnızca 1 dakika sürer. Nefes alma meditasyonu yapmak için işyerinizden ayrılmanıza bile gerek yok. İşten tamamen koparak nefes alıp verişinizi bir dakika boyunca gözlemlemeniz yeterlidir.
- Farkındalık meditasyonu.
Burada düşüncelerinizi, duygularınızı, hislerinizi ve çevrenizi gözlemleme yeteneğinizi geliştirmenize yardımcı olursunuz. Bilinçli olarak, yargılamadan veya eleştirmeden.Burada da, sorunların farkına varmak ve onlara hızlı bir şekilde uyum sağlamak için yavaş yavaş kendini kabul etme ve psikolojik esnekliğin geliştirilmesine doğru ilerlemek için bir dakika yeterlidir.
Popüler sorular ve cevaplar
Meditasyon herkes için uygun mu?
Bazı hastalıkları tedavi etme yöntemi olarak değerlendirilebilir ve ilk seanstan itibaren etkisine güvenilebilir mi? Bu ve benzeri soruların yanıtlarını Profesör, Tıp Bilimleri Doktoru, nörofizyolog, nörolog Rinat Gimranov veriyor.
Meditasyona herhangi bir kontrendikasyon var mı?
– Meditasyonun fiziksel ve zihinsel sağlık üzerinde birçok olumlu etkisi vardır ancak herkes için uygun olmayabilir.
Meditasyonun kontrendikasyonları vardır:
• Zihinsel bozukluklar. Şizofreni veya şiddetli depresyon gibi ciddi zihinsel bozuklukları olan kişilerin, semptomları kötüleştirebileceği için belirli meditasyon türlerinden (derin konsantrasyon gibi) kaçınmaları önerilir.
• Epilepsi Bazı meditasyon teknikleri (özellikle algıda hızlı değişiklikler içerenler) epileptik nöbetlere neden olabilir.
• Yaralanmalar ve bedensel sınırlamalar Fiziksel yaralanma, sırt ağrısı veya omurga sorunları olan kişiler, uygunsuz pozisyonlarda uzun meditasyon seanslarından kaçınmalıdır.
• Kalp sorunları. Uzun süreli derin meditasyon seansları kalp atış hızınızı artırabilir. Bu nedenle ciddi kalp sorunu yaşayan kişilerin uygulamaya başlamadan önce mutlaka doktora başvurması gerekmektedir.
Meditasyon herhangi bir hastalığı iyileştirebilir mi?
– Meditasyon her derde deva değildir ve geleneksel tedavinin yerini almaz.
Ancak fiziksel ve zihinsel sağlık üzerinde olumlu etkileri olabilir.
Düzenli meditasyon aşağıdakilere yardımcı olabilir:
• genel zihinsel durumunuz üzerinde faydalı bir etkiye sahip olan stresi ve kaygıyı azaltır;
• kan basıncını düşürür, uykuyu iyileştirir ve bağışıklık sistemini güçlendirir;
• meditasyon ağrı algısını ve vücudun buna tepkisini etkilediği için kronik ağrıyı yönetin;
• Konsantrasyon ve zihinsel netlik de dahil olmak üzere bilişsel işlevleri iyileştirir.
Anlaşılması gereken en önemli nokta, meditasyonun profesyonel tedavinin yerini alamayacağı ve ciddi hastalıkları olan kişilerin uygulamaya başlamadan önce bir doktora danışması gerektiğidir. Meditasyon, genel refahı ve sağlık hizmetlerini desteklemek için ek bir araçtır.
Meditasyon sırasında düşünmeye ihtiyacınız var mı?
– Meditasyon sırasında sıklıkla şu soru ortaya çıkar: "Düşüncelerle ne yapmalı?" Dolayısıyla meditasyonun anahtar yönü düşüncelerin tamamen kesilmesi değil, onlara karşı tutumun değişmesidir.
Düşüncelerle savaşmak yerine, sanki bir gözlemciymişsiniz gibi onları gözlemlemeye çalışın. Bu kavram uygulamaya bir farkındalık unsuru getirir.
Nefese veya mantraya odaklanmak gibi çeşitli teknikler bir referans noktası olarak hizmet edebilir ve zihin gezinmeye başladığında ona geri dönmenize olanak tanır. Bu nedenle düşünceleri tamamen engellemenize gerek yoktur.
Bunun yerine orta derecede konsantrasyon ve odaklanma için çabalayın.
Meditasyon sırasında kişi ne hissetmeli?
– Meditasyon sırasında duygular, seçilen uygulamaya bağlı olarak değişebilir. Ancak ortak duygusal ve fiziksel tepkiler vardır: İç huzur ve dinginlik hissi, şimdiki ana dair farkındalık ve dikkat, derin uygulamalar sonucunda fiziksel ve duygusal rahatlama, kişinin duygularını bilinçli olarak gözlemleme.
Bu duygular seanstan seansa değişebilir.
Başarılı meditasyonun anahtarı, uygulamada tutarlılık ve deneyiminizin açık, yargısız bir şekilde algılanmasıdır.
Meditasyonun etkileri ne zaman ortaya çıkar?
– Bazıları etkiyi yalnızca birkaç seanstan sonra fark edebilirken, diğerleri yalnızca birkaç hafta, hatta aylarca düzenli uygulama sonrasında ortaya çıkacaktır. Ruh halinin veya konsantrasyonun iyileşmesini veya stres seviyelerinin azalmasını içerebilen "ilk etkiler" kavramı vardır.
Ancak duygusal sağlığın iyileşmesi ve beyin yapısındaki değişiklikler gibi derin, uzun vadeli etkiler çok daha uzun sürebilir.
Meditasyon yaparken müzik dinleyebilir misiniz?
- Meditasyon sırasında müzik dinlemek kişisel tercih meselesidir. Birincisi, arka planda çalan sessiz müzik, sakin bir atmosfer yaratmaya ve odaklanmaya yardımcı olur.
Bir diğeri tamamen sessizlik içinde meditasyon yapmayı tercih ediyor. Her şey kişiye ve meditasyonun amacına bağlıdır.
Kaynaklar:
- Uzun süreli meditasyonun ana anatomik bağıntıları: hipokampus ve ön bölgelerdeki gri madde hacminde artış. E. Lueders, A.U. Toga, N. Lepore, K.
Gaser
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3184843/
- Psikolojik ve psikosomatik uygulamada meditasyon. E.Yu. Tur.
https://psy.su/mod_files/additions_1/fle_file_10086.pdf - "Ben"in yeniden inşası ve yapısökümü: meditasyon pratiğinde bilişsel mekanizmalar. D. Cortlandt, A. Lutz, R.D. Davidson
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4595910/ - En İyi Meditasyon İpuçları.
https://www.headspace.com/meditation/tips